치매의 40%는 식습관 개선으로 예방 또는 지연할 수 있습니다.
뇌 건강을 위한 지중해식·항염증 식단과 실천 팁을 은빛인생 블로그에서 확인해보세요.
건강한 식습관이 만드는 뇌 건강 이야기
혹시 드라마 대장금을 기억하시나요? 대장금을 시청했던 당신은 노화를 겪고 있을 것이고, 건강에 큰 관심을 갖는 나이가 되었을 것입니다. 치매는 중년인 우리들이 겪을지도 모르는, 우리 부모님에게는 이미 닥쳐 온 현실입니다.
이영애가 연기했던 대장금은 수라간에서 궁 생활을 시작했습니다. 그녀는 의녀가 된 이후에도 주로 음식으로 병을 호전시키곤 했습니다. 건강한 식습관을 지키는 것만으로도 병을 예방하거나 고칠 수 있는데, 치매도 음식이 중요한 영향을 미칩니다.
치매의 40%는 음식으로 막을 수 있습니다
세계보건기구(WHO)와 국내중앙치매센터의 자료에 따르면 전체 치매의 약 40%는 예방이나 발병지연이 가능하다고 합니다. 치매를 일으키는 다양한 원인 중 식생활과 직접적으로 연결된 부분도 꽤 많기 때문입니다.
건강한 식생활, 그 핵심에 ‘심혈관 건강’과 ‘영양 균형’이 있습니다.
고혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만은 잘못된 식습관과 깊이 연결되어 있고 이들 모두 혈관성 치매와 알츠하이머 치매의 주요 위험 인자입니다.
치매 예방을 위한 식탁 실천법
1. 지중해식, 항염증 식단으로 바꾸기
브로콜리+당근, 시금치+버섯 볶음처럼 두가지 이상의 채소를 식탁에 올리는 습관을 들여보세요.
일주일에 한 번은 고등어나 연어같은 생선을 먹고 밥은 현미나 보리, 귀리같은 통곡물이 좋습니다.
- 채소와 과일은 주5회 이상
- 등푸른 생선은 주 2회 이상
- 올리브유, 견과유로 기름 교체
- 아몬드, 호두, 해바라기씨등 견과류 한 줌 간식
- 녹차·허브티, 강황·생강 같은 항산화 식품 적극 활용
특히 이런 식단은 만성 염증을 줄여주는 항산화 작용 덕분에 치매 예방에 탁월하다고 합니다.
2. 소금과 설탕 줄이기
짜고 달게 먹던 습관, 이젠 고쳐야 할 때입니다.
소금은 뇌혈관을 좁히고, 설탕은 인슐린 저항성을 악화시켜 인지기능 저하를 앞당깁니다.
- 햄·소시지·패스트푸드는 자제
- 간은 국간장, 멸치육수로 대신
- 음료는 ‘물’과 ‘무가당 차’로 대체
집밥도 요리 습관만 조금 바꾸면 얼마든지 가능합니다.
3. 식사 시간 지키기
어르신들이 늘 강조하시던 “제때 먹어야 한다”는 말, 과학적으로도 맞습니다.
- 하루 세 끼, 규칙적으로
- 과식 대신 소식
- 야식 줄이기
인지 기능이 떨어지기 시작하는 중년기 이후엔 소화 부담이 적고 안정된 식습관이 뇌 건강에 중요합니다.
4. 통곡물과 색감 있는 식단
하얀 쌀밥과 밀가루 음식보다는 현미, 보리, 귀리 같은 통곡물이 좋습니다.
그리고 채소, 과일, 해조류로 색을 더한 식사는 다양한 비타민과 미네랄을 챙길 수 있어 영양 결핍 예방에 효과적입니다.
5. 작은 실천이 지속 가능한 건강
- 일주일 식단표 미리 짜두기
- 가족과 함께 요리하고 식사하기
- 건강 수첩에 체중·혈압·혈당 기록하기
특히 식단을 주간 단위로 계획해두면 장보기부터 요리까지 훨씬 수월하고, 실패 확률도 줄어듭니다.
작지만 꾸준한 변화가 인생을 바꿉니다
친한 지인 중 한 분은 최근 혈압과 혈당이 높아져 경고를 받았어요.
“나 그냥 약 먹고 말래” 하시던 그분이 식단부터 바꿨고 두 달 만에 수치가 확 내려갔어요.
오늘 먹는 나의 한끼가 내일의 뇌 건강을 만든다고 해도 과언이 아닙니다.
건강한 식습관은 단순한 유행이 아니라
우리 부모님과 나 자신, 그리고 미래의 내 아이들을 위한 가장 현실적이고 확실한 예방책입니다.
📌 요약 정리
| 예방가능한 질병 | 실천방법 |
| 고혈압·당뇨 등 심혈관질환 | 저염·저당 식단, 규칙적 식사, 체중 관리 |
| 영양 결핍 (비타민D, 엽산 등) | 다양한 색깔의 채소와 과일, 통곡물 |
| 뇌혈관 손상 | 트랜스지방 줄이고, 생선과 식물성 기름 섭취 |
| 만성 염증 | 항산화 식품 섭취 (녹차, 견과류, 허브 등) |
여러분의 식탁은 어떠신가요?
조금 짜게 먹는 습관, 밥 대신 빵으로 끼니 때우는 날들…
바로 오늘 저녁부터 달라져도 늦지 않았습니다.
내 삶을 지키는 가장 쉬운 시작은 ‘식사’입니다.
내일도 건강한 기억과 함께할 수 있도록, 여러분의 식탁에도 작은 변화가 시작되길 바랍니다. 😊
