치매를 막아주는 음식과 영양소

먹는 것만큼 사람의 삶애서 중요한 것이 없습니다. 우리나라는 특히 음식과 몸의 조화를 중요하게 생각합니다. '신토불이'나 '밥이 보약' 이런 말들은 음식이 에너지를 만들고 생명을 연장하는 것 이상의 의미를 갖는다는 표현이라 할 수 있을 것입니다.

매일매일 몸에 좋은 음식과 영양제에 대한 정보가 홍수를 이룹니다. 그렇다면 치매를 예방하는 또는 증상을 개선할 수 있는 음식도 분명히 있을 것입니다. 어떤 음식들이 있을까요? 그리고 어떤 성분들이 치매 치료에 도움이 되는 것일까요?

 

치매에는 음식 보양이 최고

아침방송이 끝날 시간쯤 되면 부모님들은 자식들의 휴대폰으로 여러가지 정보를 보내줍니다. 주로 몸 어디에 좋다는 어떤 영양제들입니다. 꼭 먹어야 한다고 강조를 하는 영양제만 먹더라도 식사는 안 해도 되겠다 싶을 정도로 다양합니다. 

하지만 영양제는 그 좋다는 영양성분을 가공처리한 것입니다. 영양소를 추출하여  약처럼 한꺼번에 먹으면 간편하고 효과도 좋을 것 같지만 사실 그렇지 않습니다. 

토마토의 라이코펜이라는 성분이 전립선 암에 좋다는 연구 결과가 있었습니다. 학자들이 실험용 쥐에게 토마토를 많이 먹게 했더니 전립샘암이 작아졌습니다. 그런데 라이코펜을 따로 먹였더니 효과가 없습니다. 왜 그랬을까요? 

라이코펜이 효과를 발휘하기 위해서는 토마토에 들어있는 여러 성분이 상호작용을 해야 했기 때문입니다. 그리고 음식을 먹고 소화하는 과정에서 성분의 변화가 생기고, 질병에 대항하는 힘도 생기는 것이었습니다. 

 

이처럼 몸에 좋은 특정 성분만을 골라서 섭취했을 때가 아니라 골고루 균형잡힌 식사를 할때 부작용없이 영양소의 효과를 거둘 수 있습니다. 치매에 대한 음식 보양도 마찬가지 입니다. 어떤 성분이 치매 치료에 좋은 성분인지 찾았다면 그것이 함유된 음식을 골고루 적당량 섭취해야 합니다. 그것이 그 어떤 농축영양제보다 치매에는 더 효과가 있을 것입니다. 

 

챙겨먹으면 좋은 성분

신경전달물질의 원료인 아미노산

신경전달물질은 우리 몸의 다양한 회로에 작용하여 신호를 전달하는 역할을 합니다. 따라서 신경전달물질이 충분히 만들어진다면 신체적 정신적 활동이 원활하게 이루어지는 것입니다. 이러한 신경전달 물질을 만드는 대표적인 성분으로 아미노산이 있습니다. 단백질을 잘게 분해하면 아미노산이 되는데 아미노산은 신경전달 물질로 바뀝니다.

대표적인 식품인 우유를 예로 들어보겠습니다. 우유에는 타이로신이라는 아미노산이 많이 있습니다. 타이로신은 몸 속에서 도파민, 노르아드레날린 등의 신경전달물질로 변화됩니다.

변화된 타이로신은 뇌에서 암모니아를 없애 뇌를 보호하고, 활력을 주어 행동하게하는 도파민을 생성하며, 노르아드레날린을 만들어 집중력을 높입니다.

세포를 보호하는 항산화 영양성분, 비타민E와 비타민C

비타민 E는 치매에 좋은 영양성분으로 유명합니다. 프리래디칼에 의한 신경세포 손상을 방지하고, 일부이긴 하지만 손상된 신경세포를 재생하기도 합니다. 이렇게 좋은 영양제도 사실은 한계가 있습니다. 치매 증상 억제효과가 8개월 정도로  짧고, 지용성이라 몸에 축적되기 떄문에 반드시 의사와 상담을 통해 섭취해야 한다는 것입니다. 

그렇다면 비타민 E 이외에 다른 영양성분은 없을까요? 있습니다. 바로 비타민C인데요. 사실 비타민 C도강력한 항상화제이면서 신경전달물질을 만드는데 중요한 촉매역할을 하기 때문입니다.

세포의 구성성분 비타민B군, 비타민D

수없이 강조해도 지나치지 않는 것은 균형잡힌 식사입니다. 대부분의 영양소는 음식을 통해 섭취할 수 있습니다. 그러나 노화로 소화능력이 떨어지고, 복용하는 여러가지 약물로 특정 영양소가 부족해질 수 있습니다. 그래서 부득이하게 영양제로 보충해야 하는 경우가 있는데 그것이 바로 비타민B군입니다. 

비타민 B1~12의 영양성분은 신경전달물질을 만드는데 필요할 뿐 아니라 콜레스테롤을 낮추는 역할을 하기도 합니다. 또한 저장된 혈당을 포도당으로 바꾸어 뇌에 에너지를 제공하고, 동맥경화와 빈혈예방, 신경세포 보호등 다양한 임무를 수행하고 있습니다.

최근에는 비타민 D가 뇌에 다양한 역할을 한다고 밝혀졌습니다. 비타민D는 골다공증을 예방할 뿐 아니라 뇌 가소성 촉진, 칼슘농도 조절로 뇌 파괴 예방, 아세틸콜린같은 신경전달물질을 합성함으로써 치매예방에도 도움을 줄 수 있습니다.

 

치매에 좋은 식단

치매-예방음식

지중해식 식단

심혈관 건강을 유지하고 염증을 감소시키는 효과가 있는 지중해식 식단은 치매 위험을 줄이는 식단으로 유명합니다. 과일, 채소, 통곡물, 올리브 오일, 견과류, 콩류, 생선 및 가금류 섭취에 중점을 두고, 가공식품과 설탕을 줄이는 식단이 특징입니다. 

연어나 고등어와 같은 오메가3 지방산은 뇌기능을 향상시키고, 염증을 줄이는데 도움을 줍니다. 항산화제가 풍부한 과일과 채소, 특히 베리류와 녹색잎채소는 뇌세포의 손상을 막아줍니다.

콩류와 견과류는 좋은 단백질의 원천이며, 심혈관 건강에 좋은 지방, 섬유질, 비티민, 미네랄을 제공합니다.

지중해식단에서는 심장 건강에 도움이 되고, 뇌 건강에도 좋은 효과가 있기때문에 알코올을 적당량 섭취하는 것을 권장합니다.

DASH 다이어트( DASH APPROACHES TO STOP HYPERTENSION)

대시다이어트 식단은 고혈압을 예방하고 관리하는 식단입니다. 이 식단의 주요 목적은 나트륨 섭취를 줄이고, 혈압을 낮추는데 도움이 되는 영양소를 섭취하는 것입니다.

칼륨과 마그네슘, 섬유질을 포함한 영양소는 혈압을 자연스럽게 낮추는데 도움을 줍니다.

현미, 귀리, 퀴노아등과 같은 통곡물은 섬유질이 풍부한 복합탄수화물을 제공하며, 저지방 유제품은 칼숨과 단백질을 제공합니다. 대시 다이어트는 나트륨을 하루 2300mg이하로 제한하며 이 양은 1티스푼 정도의 소량입니다. 

대시다이어트는 혈압을 낮추는 것에 목적을 두고 있지만, 심혈관 질환을 줄이고, 전반적인 건강을 개선하는 점에서 치매 예방에도 좋은 효과를 보여 줍니다.

치매에 좋은 일주일 식단(예시) 

요일	시간	한식	지중해식
월요일	아침	현미밥,된장국,시금치나물,계란프라이	그릭요거트, 베리,견과류 꿀 토핑
	점심	보리밥,소고기무국,오이무침,김	토마토 오이 그릭샐러드, 통밀빵
	저녁	채소비빔밥,미역국,김치	구운연어, 새싹채소 퀴노아샐러드
화요일	아침	잡곡밥,호박볶음,파래김,김치	아보카도와 토마토얹은 통밀토스트, 계란프라이
	점심	현미밥,닭가슴살구이,브로콜리당근샐러드	치킨시저샐러드 (올리브오일 드레싱)
	저녁	잡곡밥,소고기장조림,시금치국,오이김치	렌틸콩스튜, 채소구이
수요일	아침	검은콩밥, 야채스크램블에그,배추김치	바나나와 견과류 첨가한 오트밀
	점심	귀리밥, 버섯된장찌개, 미역줄기볶음	퀴노아와 채소샐러드
	저녁	닭볶음탕, 콩나물무침, 깍두기	해산물 파스타(올리브오일소스와 마늘)
목요일	아침	퀴노아밥, 새우젓갈호박무침, 김치찌개	과일샐러드와 코티지 치즈
	점심	현미밥, 해물순두부찌개, 가지나물	토마토수프와 통곡물바게트
	저녁	잡채, 미역국, 배추김치	구운가지와 병아리콩, 페타치즈 샐러드
금요일	아침	보리밥, 고구마순무침, 김, 깍두기	통곡물 시리얼, 베리, 견과류 첨가한 그릭요거트
	점심	현미밥, 콩비지찌개, 시금치나물	아보카도 새우샐러드
	저녁	현미밥,생선구이, 우엉조림, 된장국	구운 채소와 치킨윙구이
토요일	아침	현미밥, 계란찜, 오징어채무침, 배추김치	스크램블에그, 시금치, 통밀토스트
	점심	볶음밥, 미역국, 콩나물무침	토마토바질샐러드, 모짜렐라치즈
	저녁	돼지불고기, 김치찌개, 상추쌈	램찹, 쿠스쿠스와 혼합채소
일요일	아침	잡곡밥, 감자조림, 김, 오이소박이	시금치, 바나나, 그릭요거트, 견과류 스무디
	점심	삼계탕, 현미밥, 김치	통곡물 피타브레드, 치킨야채 샐러드
	저녁	해물파전, 막걸리, 취나물무침	구운연어, 아스파라거스, 현미밥